不同年龄段的饮食原则

饮食原则

在人体内各种营养元素既相互合作、相互利用，又相互制约、相互抗衡，共同维持着人体的正常生理活动。所以，在各种营养元素之间寻求适量的配合，协调平衡各营养元素之间的关系，是我们应该遵循的基本的也是重要的饮食原则。例如，增加水果蔬菜的比重，尤其是未经烹调的、新鲜的水果蔬菜;有节制地使用盐类，在食物中尽可能少加盐;早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少等。

婴儿期（0-2岁）：

儿童饮食原则

处于生长发育阶段的儿童，对于各种营养元素的需求十分旺盛，所以在饮食安排上。家长要对食物花色品种的多样化特别留心，粗细粮的变化，荤素菜的搭配，色、香、味、形的讲究。都会影响孩子对食物的兴趣。烹调时还要讲究方法，尽可能保存食物的营养成分。儿童饮食应该以清淡口味为主，避免过分油腻，因为油炸食物不易消化，不适合过多食用，同时还应尽可能也少食用刺激性的食物。对于不好好吃饭的孩子，家长可以尝试着采取让他们参与食物的挑选和制作，这样不但可以使孩子产生对食物的兴趣，还能使孩子了解烹调方面的知识，掌握力所能及的持家本领。

一般说来，4～5岁的儿童已经能够和成人吃相同的食物，但还是容易出现各种营养紊乱的现象，因为他们的消化功能还没完全成熟，所以在对儿童饮食方面家长要注意几个原则：

1.不要挑食。现在大部分家庭都是独生子女，对孩子都十分宠爱，孩子想吃什么就给什么，结果使孩子养成了挑食的不良习惯，时间长了容易导致食欲下降。为防止发生这类情况，首先父母要以身作则，做到自己不挑食，什么都吃，同时要善于引导，经常对食物的花样和口味进行变换。

2.不好甜食。一般小孩子都很喜欢吃甜食，偶尔吃一些是没有问题的，但千万不要养成以甜食当主食的不良习惯。总是吃糕点、糖果等甜食，孩子体内摄入大量的糖分，会使食欲受到抑制，而且对其他营养元素的吸收也有影响，导致营养结构的不平衡。另外，甜食也是引起龋齿的元凶。

3.不能贪食。孩子多吃饭几乎是所有父母最希望的事，认为这样会对生长发育起到促进作用。其实吃得多与长得多并不是等同的概念，在饮食上毫无节制、无规律地对孩子放任，只会使孩子食欲亢进，高糖、高脂肪的食物摄入过多，会引起肥胖，影响智力发育，促使记忆力下降。

4.不宜盲目服用保健品。如今，铺天盖地的各种保健品的宣传，使得大部分家长听信了经销者夸大的说辞，给孩子盲目进补，这是十分不明智的做法。市场上大多数保健品都在一定程度上含有激素成分，存在导致孩子出现性早熟、情绪亢奋、骨骼发育异常等情况的可能性。

儿童饮食贵在营养均衡，巧在协调搭配，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质及微量元素，各有各的作用，缺一不可。目前为止还没有任何一种食物可以为人类提供全面的营养，因此，保证儿童健康成长的方法，只能是不挑食、不贪食，各种食物都吃。

青少年饮食原则

进入青春期后的少男少女们，将会迎来一生中体格和智力发育最重要的阶段。这是人思维最活跃、记忆力最强的一个时期，此时，迅速的身体生长和性发育需要得到充足的营养作为保障。

1.保证热量的供应。青少年处于生长旺盛期，活泼好动，同时学习任务繁重，会消耗很多热量，所以一定要多吃一些米、面等主食，以保证获得充足的热量。有些青春期少女节制饮食以保持身材的苗条，这是容易损害健康的做法。节食不当是营养不良的导火索，会导致身体的抵抗力下降，甚至会造成“神经性厌食症”和内分泌功能紊乱等严重后果。

2.注意蛋白质的补充。青少年应该多食用高蛋白食物，如肉类、蛋类、牛奶及羊肝、猪肝、豆制品、鱼、虾等，为生长发育供应丰富充足的原料。

3.少吃辛辣刺激性食物。青少年正处于“变声期”，面对外界刺激，声带和喉头都特别敏感，应避免食用过多辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒等，以防对声带黏膜造成刺激，引起急、慢性喉炎和咽炎。在进食时，要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽，多食用软质和精细的食物，不宜吃粗硬食物。在吃鱼时更要留心，以防咽喉被鱼刺伤到。

4.保证水分充足。一般来说，青少年运动量较大，排汗较多，应多注意补充水分。饮水还能够帮助体内毒素和代谢产生的废物的清除，适当增加饮水量，对身体健康有利。

5.保证钙和铁的供给。青少年需要大量钙元素来促进骨骼生长，可以多吃富含钙质的奶类、豆类、虾类等食物。充足的铁是血液所需要的营养，特别是少女会因月经来潮而造成的铁质流失，所以，要注意铁的补充。

6.粗细食物搭配。随着生活条件的逐步改善，大部分青少年的饮食结构较精、较细，这会使纤维素供应缺乏。不产生热量的膳食纤维能够促进肠蠕动，帮助排出体内有毒有害物质，防止便秘，对高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等疾病的预防都很有益。因此，青少年饮食要在粗细搭配方面多注意，保证每天摄入一定量的膳食纤维，如粗粮、香菇和海带等高纤维食物。

中年人饮食原则

饮食的合理性对中年人疾病的减少及避免早衰具有非常重要的意义。

1.控制总热量。因为运动能力下降，中年人的肌肉组织活动相对减少，脂肪组织逐渐增加，过度肥胖的现象极易出现。因此，重体力劳动者除外，中年人每天摄入的热量应限定在1500～2000千卡，这样对把体重控制在标准范围内很有帮助，也能减轻心血管负担。据统计，在40～49岁这个高危年龄段，胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病等慢性病是胖人的易得症。

2.蛋白质的适量补充。人体进行生命活动的基础物质是蛋白质，它也是人体组织的重要成分。维持人体的体液平衡、酸碱平衡、传递遗传信息等也是蛋白质的重要作用。研究表明，一个中年人每天摄入70～80克蛋白质是必需的，其中要有不少于1/3的优质蛋白质成分。牛奶、蛋类、瘦肉、鱼类、家禽等都含有丰富的优质蛋白质，大豆等植物蛋白质能够对消化功能起到促进作用，对中老年人的健康有益。

3.适当控制糖类。到中年以后，喜欢甜食或饭量过大的人要加以控制。因为过多吃糖容易导致肥胖，而且因为胰腺功能在中年后会减退，如果含糖食物摄取过多，就会使胰腺的负担增加，生发糖尿病。在日常饮食外，也不要额外再多吃甜食。淀粉类食物如米、面等虽无甜味，但经消化后，在体内会转化为葡萄糖，因此也不应吃得过多。在饥饿时，含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜等可适当多吃，这些物质可帮助肠道蠕动和清除胆固醇。

4.低脂、低胆固醇饮食。一般来说，中年人每天脂肪量的摄取应控制在50克以内。动物的油脂、内脏和贝类含胆固醇较多，为了不诱发血管硬化，以植物油代替脂肪为好，因为含有不饱和脂肪酸的植物油能对胆固醇的代谢起到促进作用。

5.补充钙质。中年人应多吃含钙丰富的食物，因为骨骼钙质已经开始大量流失。一些食物可预防骨质疏松并增强骨密度，如牛奶、虾皮、豆制品等。

6.防癌饮食。富含维生素的各种蔬菜、水果等都被包括在其中。

7.限盐。为防引起高血压，每天不宜超过8克的食盐量。

8.节制饮食。要注意饮食的定时、定量，并对食量进行适当控制。

老年人饮食原则

进入老年之后，人体脏腑活动功能减弱，各种生理机能也慢慢衰退，这决定了老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。营养专家以老年人的生理特性及各项营养需求为根据，对饮食原则做出以下归纳：

1.少食多餐，注意补充营养。老年人往往进食时间较长，因为咀嚼及吞咽能力都较差，每餐不会吃太多东西。为了使老年人每天摄取的热量及营养得到足够保证，可以对就餐次数进行适当增加，每天进食5～6次。如果老人不方便自己做饭，在正餐之外可以准备一些食用方便、容易消化的点心，也可以吃一些水果补充营养。

2.以植物蛋白质为主。豆腐、豆干等豆制品应该作为老年人主要的蛋白质来源，适当地对肉类的摄取量进行限制，以预防脂肪和胆固醇的升高。但因为植物中所含的优质蛋白质很少，所以在老年人的饮食内容里，每餐中瘦肉、鱼、牛奶等要有一定的比重。习惯素食的老人要加大摄取豆类及各种坚果类，如花生、核桃、杏仁、腰果等食物，以防缺乏蛋白质。

3.每天半公斤蔬菜。蔬菜是对老年人健康最有益的食物，不但能补充大量维生素，还能够补充丰富的纤维素和植物胶质，使新陈代谢加快，减缓衰老。为了容易咀嚼，要尽量挑选如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子等质地比较软的蔬菜。确保每天至少食用500克的蔬菜。

4.每天吃水果。老年人常忽略水果，但水果中有着很难被蔬菜等其他食物所替代的果胶和维生素成分。而且如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等一些质地软的水果，都非常适合老年人食用。此外，为避免血糖升高，一些高糖的水果，如大枣、哈密瓜等，一次不能吃太多。

5.粗细粮搭配。研究表明，没有精加工的谷类及坚果中所含有的维生素B都非常丰富，老人易患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化等都与缺乏维生素B有十分密切的关联，所以在煮饭时，老年人可以加进一些杂粮、糙米、豆类等，或者将花生、胡桃仁等碾碎后适量加在白米中一起煮成稀粥。

6.限制摄入脂肪。老年人要适当控制具有热量高、难以消化等特点的脂肪的摄入量。做菜用油时一是要少放，二是要少食用动物性油脂，应以植物油为主，老年人也要尽量少吃油炸的食物和各种甜点，因为其中也有很高的脂肪含量。

7.控制钠盐的用量。在盐、味精、酱油等调味品成分中含有大量钠离子，吃多了会使血压升高，要严格控制用量。老年人因为味觉不敏感，在吃东西时常感觉索然无味，所以就猛加调料，这样很容易钠过量，为高血压留下隐患。为此，可以多用一些香菜、香菇、洋葱等香气比较浓烈的蔬菜来炒菜或是煮汤、煮粥;或者为增进食欲而用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁等各种酸味来调味。

8.少食辛辣。人所共知，辛辣香料可以引起食欲，但是老年人不易多吃，因为吃多了就容易使体内水分、电解质失衡，产生口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以要尽可能少吃。

9.多补充水分。很多老年人整天都不大喝水，是因为害怕尿失禁或是频繁起夜。其实在白天老年人多喝白开水是有好处的，也可泡一些绿茶、菊花茶等，这有益于体内代谢物的排出。

10.每天一粒复合维生素。一种十分安全妥当的营养强化方法是每天服用一粒复合维生素，能够对老年人特别需要的维生素B、维生素C、维生素E等进行补充，而维持骨质的钙和增强免疫力的锌等必须的微量元素也可得到补充。

孕妇饮食原则

在10个月的时间内，一个生命由6克的胚胎发育成3000克左右的胎儿，这500倍的成长完全是以母亲供给的营养为基础的。保证孕妇健康和胎儿健康成长的重要因素便是良好的营养。为使自己和腹中宝贝的健康得到保证，孕妇在孕期时一定要做好饮食保健。

孕妇在饮食营养方面，要遵循全面、充足、均衡的原则，充分均衡的营养的摄取要从计划怀孕就开始注意。特别是绿叶蔬菜中所含的叶酸，是初期胎儿神经系统发育所必需的元素。对于营养的要求在成功怀孕后更高，应该有目的、有计划地制定每天的食谱。

在蛋白质方面，一般成年女性每天所必需的蛋白质为每公斤体重0.9克，妊娠期需要每天另加30克。瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等都是蛋白质含量丰富的食品。

在碳水化合物方面，其主要来源是谷类，还包括土豆、红薯等高淀粉食物。孕妇平均每天所需要的碳水化合物的总量是0.4～0.45千克，折合成谷物约是300—400克。同时，还要以其他食品如蛋、鱼、肉类的多少为依据，来对碳水化合物的摄取量进行调整，副食与谷类食物的量是成反比的。

在脂肪方面，因为脂肪是胚胎发育所必需的营养，所以保证适量的脂肪供应，对胎儿健康成长非常必要。有些孕妇只食用豆油、菜油等植物性脂肪的做法是十分不科学的。动物性油脂，尤其是卵磷脂中的营养成分是其他油脂不可替代的，轮换食用多种脂肪相对而言是比较合理的。在矿物质方面，孕妇应适量增加钙、铁、锌、铜、锰、镁等的摄取，其中钙和铁在胎儿的骨骼发育和营养供应方面特别重要。牛奶是补充钙的首选食物，并且铁的含量在牛奶中也是十分丰富的。

在维生素方面，孕妇对于维生素的需求量远远超过常人，应随时注意补充。蔬菜和水果是获取维生素的主要食物来源。但需要注意的是，一定要食用新鲜的蔬菜，不宜多食干菜、腌菜和烹调时间过长的蔬菜，因为其中的维生素含量很低。

在怀孕期间应尽量避免刺激性食物，少食辣椒、浓茶、咖啡等食物，过成、过甜及过于油腻的食物也不宜多吃，对于烟酒要绝对禁止。除此之外，考究的烹调方法和良好的进餐习惯也是孕妇饮食要注意的：

1.要食用松软、可口、易于消化吸收的食物。

2.少食多餐，每餐都不多吃，但是随饿随吃，一天可以吃5～6次。

3.干稀搭配，这样有利于消化吸收，干食是营养供给的保证，汤汁是足够水分的保证。

4.荤素搭配，清淡适宜。

5.生、冷、硬的食物不宜食用。

6.不宜盲目过度地进补。